آیا حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند سوخت‌وساز بدن شما را بهبود دهد؟
در دنیای سلامت و تناسب اندام، رژیم‌های غذایی مد روز می‌آیند و می‌روند، و هرکدام وعده می‌دهند که رمز و راز سلامت بهتر را آشکار کنند. یکی از محبوب‌ترین و پایدارترین این ایده‌ها، کاهش مصرف کربوهیدرات برای بهبود متابولیسم است. از طرفداران رژیم کتو گرفته تا شیفتگان رژیم کم‌کربوهیدرات، بسیاری معتقدند کاهش مصرف نان و پاستا می‌تواند متابولیسم بدن را به طرز چشمگیری افزایش دهد. اما علم چه می‌گوید؟ آیا واقعاً حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند موتور داخلی بدن را تقویت کند؟
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ از پزشک ارشد بیمارستان شاردا در نویدا، پاسخ این پرسش‌ها را جویا شدیم. در ادامه، نکات مهمی را که ایشان با ما در میان گذاشتند، خواهید خواند.
درک مفهوم متابولیسم
متابولیسم فقط به معنای سرعت سوزاندن کالری نیست. بر اساس توضیح کلینیک مایو، متابولیسم مجموعه‌ای پیچیده از فرایندهای شیمیایی در بدن است که برای حفظ زندگی انجام می‌شوند، از جمله:
• سوخت‌وساز پایه (BMR): کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت برای انجام عملکردهای پایه مثل تنفس، گردش خون و تولید سلول‌ها می‌سوزاند.
• اثر گرمایی غذا (TEF): انرژی مصرف‌شده برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی.
• مصرف انرژی هنگام فعالیت: کالری‌هایی که طی فعالیت بدنی مصرف می‌شوند.
وقتی افراد از «بهبود متابولیسم» صحبت می‌کنند، معمولاً به دنبال افزایش BMR برای سوزاندن مؤثرتر چربی و مدیریت بهتر وزن هستند.
نقش کربوهیدرات‌ها در متابولیسم
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی و ترجیحی انرژی بدن هستند. پس از مصرف، کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و یا بلافاصله به انرژی تبدیل می‌گردند، یا به‌صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند.
نکات کلیدی:
• پاسخ انسولین: با ورود گلوکز به خون، پانکراس انسولین ترشح می‌کند تا گلوکز را به درون سلول‌ها منتقل کند.
• سوخت فعالیت‌ها: کربوهیدرات‌ها سوخت سریع‌الاثر برای تمرین‌های شدید و عملکرد مغز فراهم می‌کنند.
• عملکرد تیروئید: دریافت کافی کربوهیدرات‌ها برای سلامت تیروئید ضروری است و تیروئید نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارد.
رژیم کم‌کربوهیدرات، حساسیت به انسولین و چربی‌سوزی
دلیل اصلی پشت ایده حذف کربوهیدرات‌ها، ارتباط آن با انسولین است. تئوری این است که رژیم‌های پرکربوهیدرات به ترشح مزمن انسولین می‌انجامند که می‌تواند باعث ذخیره چربی و مقاومت به انسولین شود.
با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها می‌توان:
• کاهش سطح انسولین: که ممکن است ذخیره چربی را کاهش داده و بدن را به سوزاندن چربی وادار کند.
• افزایش اکسیداسیون چربی: در نبود کربوهیدرات، بدن به سراغ چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌رود (در رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات، به این حالت کتوز گفته می‌شود).
• بهبود حساسیت به انسولین: با کاهش فشار به پانکراس، سلول‌ها می‌توانند پاسخ بهتری به انسولین بدهند.
پس آیا حذف کربوهیدرات‌ها متابولیسم را بهبود می‌بخشد؟
به گفته‌ی دکتر سریواستاوا، پاسخ این است: شاید، اما بستگی دارد.
• در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲: رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند در کنترل قند خون، کاهش انسولین و چربی‌سوزی مؤثر باشد و در نتیجه متابولیسم را بهبود بخشد.
• برای کاهش وزن عمومی: رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند شروع خوبی باشد، اما عامل اصلی موفقیت در درازمدت، ایجاد کسری کالری و مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده است.
• برای افراد بسیار فعال: دریافت کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی تمرینات شدید و بازیابی مناسب ضروری است که به‌طور غیرمستقیم متابولیسم را حمایت می‌کند.
نکاتی برای بهینه‌سازی متابولیسم بدون حذف کامل کربوهیدرات‌ها
• کربوهیدرات‌های پیچیده را در اولویت قرار دهید: مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات که سرشار از فیبر و مواد مغذی‌اند.
• توازن در مصرف درشت‌مغذی‌ها: مصرف کافی پروتئین و چربی‌های سالم در کنار کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه پروتئین با اثر گرمایی بالا و خاصیت سیرکنندگی بیشتر.
• به بدن خود گوش دهید: ببینید کدام غذاها برای سطح انرژی، سیری و حال عمومی شما مناسب‌ترند.
• فعال بمانید: تمرین منظم، به‌ویژه تمرین قدرتی، باعث افزایش توده عضلانی می‌شود که کالری‌سوزتر است.
• با متخصص مشورت کنید: پیش از هر تغییر اساسی در رژیم غذایی، به‌ویژه در صورت وجود بیماری زمینه‌ای، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
جمع‌بندی
اگرچه کاهش کربوهیدرات می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که مشکل حساسیت به انسولین دارند، مفید باشد، اما راه‌حل جادویی برای همه نیست. بهترین و پایدارترین راه برای داشتن متابولیسمی سالم و فعال، اتخاذ رویکردی متعادل و جامع شامل تغذیه‌ی کامل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس است.
