حرکات ورزشی ساده برای روزهای شلوغ؛ بدون نیاز به زیرانداز

تمرین‌های بدون زیرانداز، هوشمندانه، کم‌فشار و طوری طراحی شده‌اند که بدون نیاز به دراز کشیدن یا استفاده از تجهیزات خاص، کل بدن را به حرکت درمی‌آورند.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا تا به حال تنها به این دلیل از انجام تمرین صرف‌نظر کرده‌اید که حوصله‌ی پهن‌کردن زیرانداز یا دراز کشیدن روی زمین سرد و سخت را نداشتید؟ گاهی فقط تصور دراز کشیدن روی زمین و عرق‌کردن، از خودِ تمرین هم خسته‌کننده‌تر است. شاید فضای کافی ندارید، زانوهایتان درد می‌کنند، یا حوصله‌ی تمیزکاری بعد از ورزش را ندارید.

اینجاست که تمرین‌های بدون زیرانداز وارد می‌شوند: حرکاتی ساده و موثر که شما را روی پا نگه می‌دارند، هیچ نیازی به آماده‌سازی ندارند و در عین حال باعث می‌شوند احساس قدرت، کشش و رضایت داشته باشید. این تمرین‌ها کم‌فشار، هوشمندانه و برای فعال‌سازی کل بدن طراحی شده‌اند – بدون اینکه زمین را خیس از عرق کنید!

چرا تمرین بدون زیرانداز؟

تمرین‌ بدون زیرانداز ایده‌ی جدیدی نیست، اما به دلایل خوبی دوباره محبوب شده است. مردم از روتین‌های پیچیده‌ی ورزشی که نیاز به فضا، ابزار یا برنامه‌ریزی دارند، خسته شده‌اند. تمرین‌های بدون زیرانداز به شما این امکان را می‌دهند که:

• بدون نیاز به آماده‌سازی، آزادانه حرکت کنید

• پس از تمرین نیازی به تمیزکاری نداشته باشید

• گزینه‌هایی مناسب برای مفاصل حساس، بدون تماس با زمین داشته باشید

• در زمان کوتاه، تمام بدن را فعال کنید

این نوع تمرین‌ها برای صبح‌هایی که فقط می‌خواهید بدن‌تان را بیدار کنید، بعدازظهرهایی که نیاز به انرژی دارید، یا شب‌هایی که دراز کشیدن بیشتر شبیه تسلیم شدن است تا ورزش، کاملاً ایده‌آل هستند.

چه تمرین‌هایی بدون زیرانداز محسوب می‌شوند؟

هر تمرینی که در آن تمام مدت روی پا هستید یا دست‌ و زانو و کمرتان با زمین تماس ندارد، در این دسته قرار می‌گیرد. مانند:

• تمرین‌های قدرتی ایستاده

• کاردیو کم‌فشار

• حرکات کششی و موبیلیتی ایستاده

• تمرین‌های مبتنی بر رقص

• حرکات الهام‌گرفته از بار (Barre) به صورت ایستاده

• نسخه‌های ایستاده‌ی پیلاتس

• راه‌رفتن در جا یا حرکات قدم‌زنی سریع

این حرکات را می‌توانید با پای برهنه یا با کفش، بسته به فضای تمرینی خود، انجام دهید.

نمونه تمرین کامل بدن بدون زیرانداز (۱۵ دقیقه)

این روتین ساده، تمام عضلات اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد – بدون آنکه حتی نوک انگشت پایتان زمین را لمس کند.

گرم‌کردن (۳ دقیقه):

• راه‌رفتن درجا: ۳۰ ثانیه

• چرخش بازوها + چرخش شانه‌ها: ۱ دقیقه

• چرخش نیم‌تنه ایستاده: ۳۰ ثانیه

• ضربه‌ی نوک پا به طرفین: ۱ دقیقه

تمرین اصلی (دو بار تکرار شود – ۱۰ دقیقه):

• اسکات با وزن بدن (۱۵ تکرار): فعال‌سازی پاها و باسن همراه با درگیر کردن عضلات مرکزی. فقط تا جایی پایین بروید که برایتان راحت است.

• حرکت زانو به آرنج ایستاده (۱۰ تکرار برای هر سمت): تقویت عضلات مورب شکم و مرکز بدن – بدون نیاز به دراز کشیدن.

• نبض‌های بازو ایستاده (۳۰ ثانیه): بازوها را به عقب بکشید و حرکات کوچک و سریع انجام دهید – سوزش را حس خواهید کرد!

• لانج معکوس (۱۰ تکرار برای هر سمت): در پایین‌ترین نقطه مکث کنید تا تعادل و قدرت به چالش کشیده شود.

• بالا بردن پای جانبی ایستاده (۱۰ تکرار برای هر سمت): عضلات شکم، باسن و داخل ران هم‌زمان فعال می‌شوند. می‌توانید به دیوار تکیه دهید.

• راه‌رفتن پرقدرت یا قدم‌زدن سریع درجا (۱ دقیقه): بدون پرش و تماس با زمین، ضربان قلبتان را بالا نگه می‌دارد.

سردکردن (۲ دقیقه):

• خم شدن به جلو در حالت ایستاده: ۳۰ ثانیه

• کشش بازو و شانه: ۳۰ ثانیه برای هر سمت

• کشش چهارسر ران در حالت ایستاده: ۳۰ ثانیه برای هر پا

این تمرین‌ها برای چه کسانی مناسب است؟

• مبتدیانی که می‌خواهند به‌آرامی وارد دنیای تمرین شوند

• کسانی که درد زانو یا کمر دارند و نمی‌خواهند با زمین تماس داشته باشند

• افرادی که در فضاهای کوچک یا کف‌پوش‌های سفت تمرین می‌کنند

• افراد پرمشغله‌ای که دنبال تحرک سریع و موثر هستند

• کسانی که از تمیز کردن زیرانداز بعد از هر جلسه ورزش خسته شده‌اند

نکاتی برای بهره‌گیری بیشتر از تمرین‌های بدون زیرانداز:

• روی فرم حرکات تمرکز کنید. تغییرات کوچک در وضعیت بدن، تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

• در صورت تمایل، از وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی برای افزایش شدت استفاده کنید.

• تمرین را با موسیقی یا تایمر انجام دهید تا ساختار و جذابیت بیشتری پیدا کند.

• به وضعیت پاها توجه داشته باشید؛ کفش‌های راحت یا سطح نرم می‌تواند از درد جلوگیری کند.

نتیجه‌گیری

تمرین‌های بدون زیرانداز ثابت می‌کنند که ورزش لازم نیست حتماً عرق‌ریزان، دشوار یا زمین‌محور باشد تا موثر واقع شود. تنها با بدن خود، کمی فضا و ذهنیتی درست، می‌توانید تمرینی انجام دهید که شما را قوی‌تر، پرانرژی‌تر و متعادل‌تر می‌سازد – بدون آنکه حتی یک بار زیراندازتان را باز کرده باشید.

توجه: این مقاله صرفاً جهت اطلاع‌رسانی تهیه شده است. اگر با هرگونه مشکل سلامتی مواجه هستید، لطفاً پیش از شروع برنامه‌ی تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.