خطرات پنهان نشستن چهارزانو؛ آیا این وضعیت به کمر و زانو آسیب می‌زند؟
نشستن به حالت چهارزانو عادتی رایج است؛ چه هنگام کار در خانه، چه در مدیتیشن، و چه هنگام لم‌دادن روی مبل. بسیاری از افراد ساعت‌ها در این وضعیت می‌نشینند؛ موضوعی که نگرانی‌هایی را در مورد تأثیر آن بر سلامت بدن به همراه داشته است. اگرچه ممکن است این حالت در ابتدا راحت به نظر برسد، اما نشستن طولانی‌مدت به‌صورت چهارزانو می‌تواند باعث وارد شدن فشار به مفصل ران، ستون فقرات و گردش خون شود و در نهایت منجر به کمردرد، خشکی عضلات و مشکلات دیگر گردد.
به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا این وضعیت بی‌خطر است یا تهدیدی پنهان برای سلامتی؟ در ادامه، یک متخصص ارتوپد درباره‌ی خطرات پنهان این حالت نشستن صحبت کرده و راهکارهایی برای نشستن هوشمندانه‌تر پیشنهاد می‌دهد.
چرا به حالت چهارزانو می‌نشینیم؟
برای بسیاری، این وضعیت حالتی طبیعی و راحت در فعالیت‌های آرامش‌بخش به حساب می‌آید. با این حال، دکتر «آنوژ کومار کادیان»، جراح ارتوپد در بیمارستان چندتخصصی Newlife در گورگان هند هشدار می‌دهد:
«نشستن گاه‌به‌گاه به‌صورت چهارزانو مشکلی ندارد، اما در طولانی‌مدت، می‌تواند به مفصل ران، ستون فقرات و جریان خون آسیب بزند.»
وی توضیح می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت در این وضعیت که در محیط‌های کاری خانگی رایج شده، بدن را در وضعیتی نامتقارن قرار می‌دهد و به مفاصل و عضلات فشار وارد می‌کند. این اتفاق‌ها در بدن رخ می‌دهد:
• فشار به مفصل ران: لگن‌ها به‌صورت نامتقارن خم می‌شوند و به عضلات و رباط‌ها فشار وارد می‌کنند.
• نابسامانی ستون فقرات: قوز کردن موجب خم‌شدن ستون فقرات می‌شود که کمردرد به دنبال دارد.
• کاهش گردش خون: کاهش جریان خون به پاها باعث بی‌حسی یا ورم می‌شود.
خطرات نشستن طولانی‌مدت به‌صورت چهارزانو
در حالی‌که نشستن کوتاه‌مدت در این حالت بی‌خطر است، دکتر کادیان به خطرات استفاده‌ی بیش‌از‌حد از آن اشاره می‌کند:
• کمردرد مزمن: حالت قوز کرده فشار زیادی به دیسک‌های ستون فقرات و عضلات وارد می‌کند.
• خشکی مفصل ران: سفت‌شدن عضلات خم‌کننده‌ی ران، تحرک را در طول زمان کاهش می‌دهد.
• واریس: کاهش گردش خون، فشار در وریدها را افزایش می‌دهد.
• فشار به زانوها: در این وضعیت، زانوها وزن را به‌صورت نامتوازن تحمل می‌کنند و احتمال آسیب وجود دارد.
وی تأکید می‌کند: «ستون فقرات و مفاصل بدن برای وضعیت‌های ساکن و نامتقارن طراحی نشده‌اند.»
نظر علم درباره‌ی نشستن چهارزانو
در مطالعه‌ای منتشر شده در Journal of Physical Therapy Science، مشخص شد افرادی که روزانه بیش از ۳ ساعت چهارزانو می‌نشینند، ۲۸٪ بیشتر دچار کمردرد و ۱۵٪ کمتر دارای انعطاف‌پذیری مفصل ران هستند. پژوهشگران هشدار می‌دهند که توزیع نامتعادل وزن به عضلات و مفاصل آسیب می‌زند و توصیه می‌کنند که وضعیت نشستن باید مرتب تغییر کند.
چگونه به‌درستی بنشینیم؟
برای جلوگیری از آسیب، به توصیه‌های زیر توجه کنید:
• حالت نشستن خنثی را انتخاب کنید: «پاها صاف روی زمین، زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه و ستون فقرات صاف باشد. استفاده از صندلی با پشتی مناسب توصیه می‌شود.»
• هر ۳۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید: ایستادن، کشش یا کمی پیاده‌روی به تنظیم مجدد وضعیت بدن کمک می‌کند.
• ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت کنید: تمرین‌هایی مثل پلانک و بریج به ثبات ستون فقرات کمک کرده و مانع از قوز کردن می‌شوند.
• از ابزارهای ارگونومیک استفاده کنید: بالشتک‌های مخصوص یا زیرپایی به تراز بهتر لگن کمک می‌کنند.
چه زمانی نشستن چهارزانو مشکلی ندارد؟
نشستن به‌صورت چهارزانو برای مدت‌زمان کوتاه (۱۰ تا ۱۵ دقیقه)، مانند هنگام مدیتیشن یا حرکات کششی، بی‌خطر است. دکتر کادیان پیشنهاد می‌دهد:
«در صورت نشستن چهارزانو، پاها را به‌تناوب عوض کنید و هرگز برای مدت طولانی در یک وضعیت قفل نشوید.»
نشانه‌هایی که می‌گویند وضعیت نشستن‌تان اشتباه است
به این هشدارها توجه کنید:
• بی‌حسی در پاها یا انگشتان
• کمردرد مداوم
• خشکی لگن هنگام ایستادن
• گرفتگی مکرر عضلات پا
دکتر کادیان هشدار می‌دهد: «این علائم به شما می‌گویند زمان آن رسیده که عادت‌های نشستن‌تان را تغییر دهید.»
جمع‌بندی
نشستن به‌صورت چهارزانو ذاتاً مضر نیست، اما اعتدال و وضعیت صحیح بدن اهمیت زیادی دارد. این حالت برای مدت‌زمان کوتاه مشکلی ندارد، اما نشستن طولانی‌مدت در این وضعیت می‌تواند به مفاصل ران، ستون فقرات و جریان خون آسیب بزند.
برای حفظ سلامت بدن، صندلی مناسب انتخاب کنید، مرتب از جا بلند شوید، بدن‌تان را حرکت دهید و نشستن هوشمندانه‌تری را تمرین کنید. به یاد داشته باشید: وضعیت درست امروز، تضمین بدن بدون درد فرداست!
هوشمند بنشینید، فعال بمانید، و بدن‌تان را همان‌گونه که شایسته‌اش است، مراقبت کنید.
