روان‌پزشک مغز و اعصاب، روتین ۱۵ دقیقه‌ای صبحگاهی برای افزایش طبیعی سطح دوپامین را فاش می‌کند
با روتین ساده‌ی ۱۵ دقیقه‌ای صبحگاهی دکتر «تی‌جی پاور» آشنا شوید؛ راهی طبیعی برای افزایش سطح دوپامین، تقویت تمرکز و آغاز روز با انرژی و انگیزه‌ای پایدار
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آغاز کردن روز با انرژی و انگیزه، برای بسیاری از افراد کار دشواری است. احساس خواب‌آلودگی، بی‌حالی و نداشتن تمرکز در ساعات ابتدایی روز، تجربه‌ی مشترک بسیاری از ماست. اما دکتر تی‌جی پاور، عصب‌شناسی که به دلیل ارائه‌ی توصیه‌های کاربردی برای بهبود سلامت شناخته می‌شود، اخیراً روتینی ساده اما مؤثر را معرفی کرده که تنها ۱۵ دقیقه زمان میبرد و می‌تواند به‌طور طبیعی سطح دوپامین – ماده‌ی شیمیایی «حال‌خوب‌کننده» در مغز – را افزایش دهد و بستر ذهنی مثبتی برای تمام روز ایجاد کند.
مرحله‌ی حیاتی: شب قبل
به گفته‌ی دکتر پاور، پایه‌گذاری یک صبح موفق از شب قبل آغاز می‌شود. او در گفت‌وگو با پادکست The School of Greatness با اجرای لوئیس هاوز، به عادتی ساده اما اغلب نادیده‌گرفته‌شده اشاره کرد: محل قرار دادن گوشی هنگام خواب.
دکتر پاور با تأکید می‌گوید:
«شارژ کردن گوشی کنار سرتان اصلاً کار درستی نیست.»
این عادت رایج، شما را در معرض نور آبی و نوتیفیکیشن‌های مداوم قرار می‌دهد که نه‌تنها کیفیت خواب را مختل می‌کند، بلکه تعادل طبیعی دوپامین مغز را نیز بر هم می‌زند. او توصیه می‌کند که گوشی را از تخت دور نگه دارید تا تأثیرات منفی آن کاهش یابد. این تغییر کوچک کمک می‌کند سطح دوپامین در طول شب تنظیم شود و صبح، سرحال‌تر و هوشیارتر بیدار شوید و از افت دوپامین صبحگاهی در امان بمانید.
از دیدن صفحه‌ی گوشی بلافاصله پس از بیداری خودداری کنید
یکی از بزرگ‌ترین دام‌ها برای از بین بردن انگیزه‌ی صبحگاهی، سر زدن فوری به گوشی موبایل است. به گفته‌ی دکتر پاور، چه شبکه‌های اجتماعی، چه اخبار و چه ایمیل‌ها، همه‌ی این اطلاعات، مغز را بلافاصله با موجی از دوپامین مصنوعی مواجه می‌کنند؛ اما این موج به‌سرعت فروکش می‌کند و شما را خسته، بی‌انرژی و کم‌تمرکز باقی می‌گذارد.
به‌جای آن، دکتر پاور توصیه می‌کند حداقل ۱۵ دقیقه پس از بیداری به هیچ‌گونه صفحه‌ی نمایش نگاه نکنید. در این فاصله، او انجام فعالیت‌هایی را توصیه می‌کند که به‌صورت طبیعی مغز را تحریک می‌کنند، مانند مطالعه‌ی کتاب. برخلاف اسکرول کردن منفعلانه‌ی شبکه‌های اجتماعی، مطالعه ذهن را به شیوه‌ای متعادل درگیر می‌کند و تولید دوپامین پایداری را باعث می‌شود که به تمرکز و انرژی ماندگار کمک می‌کند.
روتین ۱۵ دقیقه‌ای برای تقویت دوپامین
روتین پیشنهادی دکتر پاور، ساده ولی بسیار مؤثر است. در ادامه، گام به گام آن را می‌خوانید:
1. بدون لمس گوشی از خواب بیدار شوید: در برابر وسوسه‌ی بررسی فوری موبایل مقاومت کنید.
2. به سمت دستشویی بروید: کمی حرکت ملایم باعث می‌شود مغز سیگنال شروع روز را دریافت کند.
3. صورت‌تان را با آب سرد بشویید: این کار سیستم عصبی را تحریک کرده و سطح هوشیاری را بالا میبرد.
4. مسواک بزنید: انجام این کار روتین به مغز می‌فهماند که زمان تغییر وضعیت به حالت فعال است.
5. به اتاق بازگردید و تخت‌تان را مرتب کنید: این اقدام کوچک اما مؤثر، احساس موفقیت و کنترل را در آغاز روز القا می‌کند و ترشح دوپامین را افزایش می‌دهد.
چرا این روتین اثرگذار است؟
دوپامین نقش کلیدی در تنظیم خلق‌وخو، انگیزه و حس پاداش دارد. وقتی مغز روز را با سطح متعادل دوپامین آغاز می‌کند، فرد پُرانرژی‌تر، متمرکزتر و مقاوم‌تر در برابر استرس خواهد بود.
با اجتناب از افزایش سریع و مصنوعی دوپامین از طریق صفحه‌های نمایش و جایگزین کردن آن با فعالیت‌های مثبت، فیزیکی و ذهنی، مغز به‌طور طبیعی آماده می‌شود تا عملکردی مؤثر و پایدار داشته باشد.
جمع‌بندی
رویکرد دکتر پاور نشان می‌دهد که تغییراتی ساده – مانند عوض کردن محل شارژ گوشی یا به تعویق انداختن استفاده از صفحه نمایش – می‌توانند تأثیر عمیقی بر شیمی مغز بگذارند. این روتین ۱۵ دقیقه‌ای نه‌تنها به افزایش سطح دوپامین کمک می‌کند، بلکه زمینه‌ساز بهره‌وری بیشتر و سلامت روانی بهتر در طول روز است.
اگر شما هم صبح‌ها را با بی‌حوصلگی یا بی‌انگیزگی شروع می‌کنید، این روش تأییدشده‌ی علمی می‌تواند همان نقطه‌ی تحول باشد که برای شروع روزهایتان به‌صورت طبیعی و مؤثر به آن نیاز دارید.
