هفت عادت مخرب برای سلامت روده
عادت‌های روزمره‌ی شما می‌توانند بر سلامت روده‌تان تأثیر بگذارند. بنابراین، کنار گذاشتن برخی رفتارهای ناسالم نه‌تنها برای معده، بلکه برای سلامت کلی بدن‌تان مفید خواهد بود.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا حرکات روده‌ای منظمی دارید؟ آیا سوءهاضمه برایتان مزاحم همیشگی است؟ آیا مرتباً گاز بدبو دفع می‌کنید یا زیاد آروغ می‌زنید؟ خوب، همه‌ی این موارد قابل توجه‌اند و باید از همان ابتدا به آن‌ها رسیدگی شود.
عوامل زیادی بر سلامت روده تأثیر می‌گذارند؛ از رژیم غذایی گرفته تا سطح فعالیت بدنی و بسیاری موارد دیگر. در نهایت، همه‌چیز به عادت‌های روزانه‌ی شما برمی‌گردد. دکتر «مانوج گوپتا»، رئیس بخش پیوند کبد و جراحی گوارش بیمارستان PSRI دهلی، فهرستی از عادت‌هایی را معرفی کرده که اگر می‌خواهید سلامت روده‌تان را حفظ یا بازسازی کنید، باید آن‌ها را کنار بگذارید.
۱. انتخاب‌های غذایی ناسالم
اگرچه عوامل زیادی بر سلامت روده اثر می‌گذارند، اما یک مورد برجسته‌تر از بقیه است: نوع غذاهایی که می‌خورید.
دکتر گوپتا می‌گوید: «بسیاری از مردم نمی‌دانند که انتخاب‌های روزمره‌ی آن‌ها به‌تدریج می‌تواند به سلامت روده‌شان آسیب بزند. یکی از اصلی‌ترین مقصران، رژیم غذایی ناسالم است.»
او هشدار می‌دهد که مصرف بیش‌ازحد غذاهای فراوری‌شده، غذاهای پر از قند و چربی‌های ناسالم می‌تواند تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر روده را به هم بزند.
«غذاهای فراوری‌شده و غذاهای حاوی قندهای افزوده می‌توانند تغذیه‌کننده‌ی باکتری‌های مضر در روده باشند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان سفید و شیرینی‌ها ارزش غذایی اندکی دارند و می‌توانند تعادل میکروبی را بر هم زنند. غذاهای سرخ‌کردنی و آن‌هایی که سرشار از چربی‌های اشباع یا ترانس هستند، خاصیت التهابی دارند. همچنین، محصولات لبنی می‌توانند در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، علائم ناخوشایندی ایجاد کنند.»
او اضافه می‌کند که غذاهای حاوی FODMAP بالا (مانند لوبیا و برخی میوه‌ها) می‌توانند در افراد حساس، احساس ناراحتی ایجاد کنند.
۲. رژیم غذایی کم‌فیبر
دکتر گوپتا تأکید می‌کند که رژیم غذایی کم‌فیبر نیز به سلامت روده آسیب می‌زند، چرا که فیبر به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
بر اساس مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Microorganisms منتشر شد، اگر بدن ما به مقدار کافی فیبر دریافت نکند، تعادل روده‌ای ما به هم می‌ریزد و این موضوع می‌تواند به مشکلاتی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌ها بینجامد.
جالب این‌جاست که واکنش روده‌ی ما به فیبر، به نوع فیبری که مصرف می‌کنیم، مقدار آن و مدت‌زمان دریافت آن بستگی دارد.
برخی منابع غنی از فیبر عبارت‌اند از: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل. همچنین می‌توانید از غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست یا کیمچی استفاده کنید تا تعادل میکروبیوم روده حفظ شود.
۳. حذف وعده‌های غذایی
برخی مطالعات بیان می‌کنند که حذف وعده‌های غذایی یا پیروی از روزه‌داری متناوب می‌تواند برای سلامت روده مفید باشد؛ چرا که به بهبود میکروبیوم روده، کاهش التهاب و تقویت دیواره‌ی روده کمک می‌کند. با این حال، این تجربه برای همه‌ی افراد یکسان نیست و ممکن است برای برخی نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.
دکتر گوپتا می‌گوید: «عادات غذایی نامنظم می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت گوارشی داشته باشد. وقتی وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید یا در زمان‌های غیرمنظم غذا می‌خورید، سیستم گوارش شما گیج می‌شود. این وضعیت می‌تواند تولید آنزیم‌های گوارشی را کاهش دهد و روند تجزیه‌ی غذا را دشوارتر کند. همچنین، حرکات روده تحت تأثیر قرار می‌گیرند و ممکن است باعث یبوست یا نفخ شوند.»
به گفته‌ی او، حذف وعده‌های غذایی می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و خود استرس هم بر گوارش اثر منفی می‌گذارد. این عادت‌ها ممکن است تعادل میکروبی روده را بر هم زنند و خطر بروز گاز، سوءهاضمه و حرکات نامنظم روده‌ای را افزایش دهند.
۴. استرس بیش‌ازحد
استرس مزمن نیز با مشکلات گوارشی مرتبط است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ در نشریه Journal of Physiology and Pharmacology منتشر شد که نشان داد استرس می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، رفلاکس معده، زخم معده و حساسیت‌های غذایی شود.
پژوهشگران همچنین اعلام کردند که استرس بر حرکات روده، حساسیت گوارشی، قدرت دیواره‌ی روده، جریان خون و تعادل باکتری‌های روده اثر می‌گذارد.
بنابراین، دکتر گوپتا بر اهمیت مدیریت استرس تأکید دارد. او می‌گوید:
«با کاهش استرس، اجازه می‌دهید سیستم گوارشی شما عملکرد روان‌تری داشته باشد. تکنیک‌هایی مثل مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ورزش منظم به آرامش سیستم عصبی و بهبود ارتباط بین مغز و روده (که به محور مغز-روده معروف است) کمک می‌کند. این امر منجر به هضم بهتر، کاهش علائم و سلامت بیشتر میکروبیوم می‌شود.»
۵. خواب ناکافی
جالب است بدانید مشکلات روده می‌توانند از خواب ناکافی نیز ناشی شوند.
کم‌خوابی می‌تواند میکروبیوم روده را مختل کند و منجر به «دیس‌بیوز روده‌ای» شود؛ حالتی که ممکن است باعث بروز علائمی چون نفخ، یبوست یا اسهال شود.
به گفته‌ی مؤسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون آمریکا، بزرگسالان باید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. البته لازم است بدانید که خوابیدن بیشتر از ۹ ساعت لزوماً نه مفید است و نه مضر. مهم این است که پس از خواب شبانه، احساس سرزندگی و تجدیدقوا داشته باشید.
۶. مصرف بیش‌ازحد آنتی‌بیوتیک
آنتی‌بیوتیک‌ها داروهایی هستند که برای درمان عفونت‌های باکتریایی تجویز می‌شوند. اما استفاده‌ی بیش‌ازحد از آن‌ها نه‌تنها باکتری‌های مضر، بلکه باکتری‌های مفید روده را نیز از بین میبرد؛ باکتری‌هایی که برای گوارش و سیستم ایمنی بدن ضروری‌اند.
دکتر گوپتا هشدار می‌دهد:
«این مسئله منجر به به‌هم‌خوردگی تعادل میکروبیوم روده می‌شود و می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند یا حتی خطر ابتلا به عفونت‌هایی مانند Clostridioides difficile را افزایش دهد.»
او همچنین می‌افزاید که مصرف مکرر یا طولانی‌مدت آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند به مقاومت آنتی‌بیوتیکی و آسیب بلندمدت به فلور روده منجر شود و در نهایت به مشکلات مزمن روده‌ای بیانجامد.
۷. سبک زندگی بی‌تحرک
سبک زندگی بی‌تحرک به مدت‌زمان‌های طولانی نشستن یا دراز کشیدن بدون حرکت گفته می‌شود؛ مانند تماشای طولانی تلویزیون، کار با کامپیوتر یا گوشی و انجام بازی‌های ویدئویی.
کم‌تحرکی می‌تواند با کاهش تنوع میکروبی، کند شدن هضم و افزایش خطر ابتلا به سرطان‌های مربوط به روده، تأثیر منفی بر سلامت روده بگذارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که کارکنان کم‌تحرک راه‌آهن در مقایسه با همکاران فعال‌ترشان، میکروبیوم روده‌ی متنوع‌تری نداشتند. در روده‌ی آن‌ها، برخی باکتری‌ها (مانند Firmicutes) بیشتر و برخی دیگر کمتر دیده می‌شد و تغییرات قابل‌توجهی نیز در قارچ‌های روده‌ای‌شان مشاهده شد. این دگرگونی‌ها بر نحوه‌ی پردازش مواد مغذی توسط میکروب‌های روده تأثیر گذاشته بودند.
نتیجه‌گیری
در زندگی پرشتاب امروزی، اغلب ندای بدن‌مان را نادیده می‌گیریم. همان‌طور که دکتر گوپتا تأکید می‌کند، عادت‌هایی مانند رژیم غذایی ناسالم، استرس بالا و بی‌تحرکی می‌توانند به‌آرامی به سلامت روده آسیب بزنند. خبر خوب این است که حتی تغییرات کوچک مانند مصرف فیبر بیشتر، خواب کافی و فعال بودن، می‌توانند تأثیر زیادی داشته باشند.
مراقبت از روده فقط به گوارش بهتر ختم نمی‌شود، بلکه به داشتن احساس بهتر در زندگی روزمره هم کمک می‌کند.
